5-minútový záchranný plán pre tvoje telo: Kancelárska rýchlorozcvička

Tento bleskový plán je rozdelený na 5 minút = 5 cvikov. Každému cviku sa venuj presne jednu minútu. Cieľom nie je unaviť sa, ale rozprúdiť krv, okysličiť mozog a uvoľniť svaly, ktoré pri celodennom sedení trpia najviac.

1. minúta: Uvoľnenie krčnej chrbtice (Zbohom stuhnutému krku)

Pri pohľade na monitor hlava často putuje dopredu, čo extrémne preťažuje šiju.

• Ako na to: Posaď sa vzpriamene, ramená zatiahni dolu a dozadu. Pomaly skloň hlavu pravým uchom k pravému ramenu. Pravou rukou si môžeš jemne pomôcť a zatlačiť hlavu o kúsok nižšie, zatiaľ čo ľavú ruku ťaháš smerom k podlahe (ucítiš intenzívne ťahanie na ľavej strane krku).

• Trvanie: Drž pozíciu 20 sekúnd, zhlboka dýchaj. Potom vymeň strany. Na záver urob 5 pomalých polkruhov hlavou od jedného ramena k druhému (nikdy nerob plné krúženie hlavou dozadu, preťažuje to krčné stavce).

2. minúta: Otvorenie hrudníka (Cvik „Antihrbáč“)

Sedenie za počítačom nás prirodzene uzatvára do schúlenej polohy – ramená idú vpred, hrudné svaly sa skracujú.

• Ako na to: Posuň sa na okraj stoličky. Daj ruky za chrbát, spoj si prsty (vytvoríš „košík“) a prepni lakte. S nádychom vytiahni hrudný kôš smerom nahor a ruky tlač dolu a mierne od chrbta. Hlavu jemne zakloň (stále pozeraj pred seba hore, nezalamuj krk).

• Trvanie: Vydrž v tejto otvorenej pozícii 5 až 10 hlbokých nádychov a výdychov. S každým výdychom skús ramená zatlačiť ešte viac dozadu. Cvik opakuj 3-krát.

3. minúta: Kancelársky „Twist“ (Uvoľnenie krížov a drieku)

Spodná časť chrbta pri statickom sedení stráca flexibilitu. Rotácia jej vráti potrebnú mobilitu.

• Ako na to: Chodidlá maj pevne položené na zemi. Pravú ruku polož na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Ľavou rukou sa chyť za operadlo stoličky alebo za jej sedadlo za sebou. S nádychom sa maximálne vytiahni za temenom hlavy nahor (napriam chrbticu) a s výdychom sa otoč celým trupom a hlavou doľava, akoby si sa chcela pozrieť za seba.

• Trvanie: Drž pozíciu 30 sekúnd, dýchaj do brucha. S výdychom sa vráť na stred a zopakuj to isté na pravú stranu.

4. minúta: Prvá pomoc pre zápästia (Prevencia karpálneho tunela)

Celodenné klikanie na myš a písanie na klávesnici drží zápästia v permanentnom napätí.

• Ako na to: Natiahni pravú ruku pred seba na úroveň ramena, dlaň smeruje dopredu (akoby si hovorila „stop“), prsty ukazujú nahor. Ľavou rukou chyť prsty pravej ruky a jemne ich potiahni smerom k svojmu telu. Malo by prísť k ťahu na spodnej strane predlaktia.

• Trvanie: Drž 20 sekúnd. Potom otoč ruku tak, aby prsty smerovali nadol a chrbát ruky bol vpredu – znova jemne potiahni k telu (strečing vrchnej strany predlaktia) na 20 sekúnd. Vymeň ruky.

5. minúta: Prebudenie nôh a panvy (Reštart krvného obehu)

Dlhé sedenie spomaľuje tok krvi v nohách, čo vedie k pocitu ťažkých nôh a opuchom.

• Ako na to: Postav sa za svoju stoličku a chyť sa oboma rukami o jej operadlo (kvôli stabilite). S nádychom sa kontrolovane vytiahni vysoko na špičky nôh, podrž sekundu a s výdychom sa pomaly vráť pätami na zem.

• Trvanie: Urob 20 takýchto výponov. Zvyšných 20 sekúnd venuj tomu, že budeš striedavo dvíhať kolená vysoko k hrudníku (maršovanie na mieste), čím rozhýbeš bedrové kĺby.

Zlaté pravidlo pre zamestnancov: Žiadny z cvikov nesmie bolieť. Ak ucítiš ostrú alebo nepríjemnú bolesť, zmenši rozsah pohybu alebo cvik vynechaj. Cieľom je príjemné natiahnutie a úľava.