Ergonómia a zdravie v kancelárii

Ergonómia a zdravie v kancelárii 

Ako prežiť 8 hodín za stolom bez bolesti chrbta

Sedenie je novodobé fajčenie. Tento výrok lekárov koluje svetom už roky a pre ľudí pracujúcich v administratíve a office manažmente platí dvojnásobne. Priemerný kancelársky človek strávi sedením až 9,3 hodiny denne. Výsledok? Stuhnutá krčná chrbtica, bolesti v krížoch, syndróm karpálneho tunela a popoludňajšia únava, ktorú nezachráni ani tretie espresso.

Dobrá správa je, že ergonómia nie je o drahej prestavbe kancelárie. Je to o detailoch, správnych uhloch a mikrozvykoch. Poďme sa pozrieť, ako si premeniť svoje pracovné miesto na zdravú zónu.

Anatómia dokonalého sedenia: Pravidlo pravých uhlov

Základom úspechu je nastavenie stoličky a stola tak, aby tvoje telo fungovalo v prirodzenej osi a svaly neboli pod neustálym napätím.

Základné pravidlá ergonomického sedenia. Source: bestsale / Getty Images

Pri nastavovaní pracoviska sa zameraj na kľúčové body zobrazené na diagrame (obr. na konci článku)

• Pravidlo 90 stupňov: Tvoje bedrá, kolená aj lakte by mali zvierať približne pravý uhol. Chodidlá musia byť celou plochou na zemi (ak nedosiahneš, pomôže podložka pod nohy).

• Opora chrbta (Back support): Drieková časť chrbtice musí byť pevne podopretá. Ak tvoja stolička nemá bedrovú opierku, skvele poslúži aj zrolovaný uterák alebo špeciálny ergonomický vankúš.

• Uvoľnené ramená (Shoulders relaxed): Ruky by mali voľne spočívať na opierkach stoličky (Arm support) alebo priamo na stole tak, aby si nedvíhala ramená k ušiam.

• Poloha stehien (Thigh horizontal): Stehná by mali byť vodorovne s podlahou, čím sa zabezpečí správny krvný obeh v nohách.

Audit pracovného stola: Najčastejšie chyby a ich riešenia

Často si neuvedomujeme, ako banálne zlozvyky ničia naše telo. Pozri sa na prehľad troch najbežnejších chýb, ktoré v kanceláriách robíme, a ako ich jednoducho napraviť.

Zlozvyk: Práca na notebooku položenom na stole

• Ergonomické riešenie: Podstavec pod notebook + externá klávesnica a myš.

• Zdravotný benefit: Horná hrana obrazovky v úrovni očí odľahčí krčnú chrbticu o celých 5 kg tlaku.

Zlozvyk: Sedenie s prekríženými nohami

• Ergonomické riešenie: Chodidlá pevne na zemi, kolená mierne pod úrovňou bedier.

• Zdravotný benefit: Vyrovnaná panva, prevencia kŕčových žíl a blokády krížov.

Zlozvyk: Myš príliš ďaleko od tela

• Ergonomické riešenie: Klávesnica a myš hneď na kraji stola, lakte pri tele.

• Zdravotný benefit: Koniec preťažovaniu ramenného pletenca a prevencia karpálneho tunela.

Praktická zóna: Zaveď do dňa mikro-návyky

Ani tá najdrahšia ergonomická stolička ťa nezachráni, ak na nej budeš sedieť bez pohnutia 4 hodiny vkuse. Ľudské telo bolo stvorené pre pohyb. Tu sú tri rýchle techniky, ktoré môžeš aplikovať hneď teraz:

1. Pravidlo 20-20-20 pre unavené oči

Práca s monitorom vysušuje oči a spôsobuje bolesti hlavy. Každých 20 minút sa pozri na objekt vzdialený minimálne 20 stôp (približne 6 metrov) po dobu 20 sekúnd. Ideálne je pozrieť sa von z okna na zelené stromy – tvoje očné svaly sa okamžite uvoľnia.

2. Dynamické sedenie

Meň polohy. Ak máš k dispozícii polohovateľný stôl, striedaj 45 minút sedenia s 15 minútami práce vstoji. Ak taký stôl nemáš, využi každé telefonovanie na to, aby si sa postavila a prešla po kancelárii.

3. Minútový strečing na stoličke

Nemusíš cvičiť jogu uprostred open-officu. Stačí urobiť tri jednoduché cviky priamo za stolom:

• Krúženie ramenami: 5-krát dozadu, 5-krát dopredu na uvoľnenie trapézov.

• Mačací chrbát vsede: Oprime sa o kolená, vyhrb chrbát s výdychom a s nádychom sa maximálne vystri.

• Pretiahnutie zápästí: Natiahni ruku pred seba, prsty nasmeruj nadol a druhou rukou ich jemne potiahni k telu.

Tip na záver: Nastav si na počítači alebo telefóne tichú pripomienku každú hodinu. Keď pípne, skontroluj svoj posed: Sú moje ramená dole? Mám uvoľnenú sánku? Mám nohy na zemi? Časom sa z tejto kontroly stane automatický zvyk.

Zdravie v kancelárii nie je luxus, je to investícia do vlastnej produktivity a pohody. Začni dnes jedinou zmenou – napríklad podložením monitora do správnej výšky. Tvoje telo ti večer poďakuje.